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A jornada dupla ou tripla é comum nos dias de hoje. Por isso uma marmita saudável auxilia muito a manter a saúde por meio da alimentação. Comer fora acaba saindo mais caro, além de, muitas vezes, não ser saudável.

Se você está comprometido em comer bem diariamente, preparar a sua marmita saudável é o ideal. Fizemos um artigo sobre “Como fazer um planejamento mensal da sua alimentação saudável que pode te ajudar também nessa jornada.

Mas, o que precisa ter em uma marmita saudável? Muitas vezes ficamos na dúvida de como criar combinações e quais alimentos realmente vão contribuir com a saúde. Neste artigo você vai tirar essas dúvidas.


 

O que deve compor uma marmita saudável?

Para começo de conversa a sua marmita saudável deve conter cinco tipos de alimentos, ou seja, ela deve ser uma marmita diversificada. Atenção aos componentes: carboidratos, salada (com variedade de verduras), proteína, legumes e as leguminosas. 

Lembrando que: o ideal é que o seu prato tenha ao menos 50% de salada, legumes e verduras.

Carboidratos

marmita saudável com carboidratos

Os carboidratos servem para fornecer energia para o cérebro e para o corpo, além de manter as reservas de glicogênio nos músculos e os níveis de glicose.

Pois, eles previnem a fadiga muscular e trabalham na manutenção do sistema imunológico.

Alguns carboidratos do bem: arroz (prefira o integral por conter fibras), aveia, quinoa, frutas em geral, mel, melado, batata, inhame, batata-doce, mandioquinha, mandioca, tabule, entre outros.

 

Salada

prato de salada colorida

Prefira sempre escolher as folhas verdes para colorir a sua marmita saudável, como rúcula, agrião, alface, espinafre, acelga, couve, repolho. As folhas verdes possuem muitos minerais, vitaminas e são antioxidantes.

Além de que possui muita fibra e também prevenir o câncer, a ingestão desse alimento tem pouquíssima caloria.


Proteína

prato de proteínas

A proteína deve estar dividindo o prato com o carboidrato, 25% do prato com proteína e 25% com carboidrato. O restante, como disse acima, deverá compor a mistura de verduras, legumes e saladas.

Certamente, a proteína pode ser composta por alimentos como: soja, carne bovina, carne de frango, peixe, ovos, tofu e cogumelos. Esses alimentos podem ser diversificados durante a semana em sua marmita saudável.

Verduras e legumes

verduras e legumes

Alguns legumes e verduras são bem versáteis, você pode comer cru na salada ou cozinhar. Como a cenoura, beterraba, brócolis e o couve-flor. Existe uma infinidade de legumes que podem ser explorados na cozinha.

Como exemplo, receitas com berinjela, abobrinha, vagem, quiabo, podem resultar em pratos surpreendentes.

Lembrando que algumas delas podem conter 20% de carboidrato, por isso deve ser bem combinada para não colocar mais de uma fonte de carboidrato em sua marmita saudável.

Leguminosas

leguminosas

As leguminosas são espécies de grãos retirados de vagens. Elas são fonte de proteínas, minerais, vitaminas e nutrientes essenciais ao organismo.

São ricas também em ferro, cálcio, zinco, potássio e fósforo. E o melhor, não possui gorduras.

Alguns exemplos de leguminosas mais comuns: lentilha, grão-de-bico, feijão, soja, amendoim e ervilhas.

De fato, são alimentos que podem ser bem versáteis, dá para fazer muitas receitas deliciosas com essas leguminosas.

Porém fique atento! Essas leguminosas acima possuem carboidrato, de 7 a 18 gramas, por isso cuide para não colocar muitos alimentos com carboidrato em sua marmita.

Lanches

E se você passa o dia fora, somente uma refeição não sustenta. Então, um lanchinho cai bem e deve ser incluído em sua marmita saudável, claro em potes separados. Aqui vai algumas dicas:

Mix de frutas e castanhas: faça uma salada de frutas, com as suas frutas prediletas e coloque castanhas da sua preferência trituradas por cima. Outra opção é salpicar sementes de chia, girassol ou de linhaça.

Smoothie de abacate: misture abacate, iogurte natural, um limão, açúcar mascavo e bata tudo no liquidificador. Leve à parte castanhas ou chia para misturar depois e se delicie no chá da tarde. O abacate dá saciedade e ainda proporciona uma grande nutrição.

Sanduba de atum: Um pãozinho integral com patê de atum no meio da tarde cai muito bem né? Acrescente alface ou rúcula no meio do pão e sua marmita saudável está pronta.

Crepioca com queijo minas: a famosa crepioca leva tapioca e ovos na massa, simples e rápida de fazer, é só acrescentar pedaços de queijo minas dentro da crepioca feita na frigideira e tomate cereja para completar. Uma delícia de lanche da tarde ou café da manhã.

Portanto, se você quer conhecer e experimentar outras opções muito boas de refeições ou lanche prontos, é só pedir em nosso portal. Pois, de marmita saudável a gente entende muito bem!